2019年 最強の「マクロ管理法」ダイエットを実践します

2019年 最強の「マクロ管理法」ダイエットを実践します

年末年始に食べ過ぎ、飲み過ぎで太ってしまった方多くいらっしゃると思います。

かく言う私もその一人です。

当ブログでも紹介していましたが、2017年10月に約85kgまで膨らんだ肉体は、それをピークに75kgまで痩せたものの停滞しています。

今年は、「マクロ管理法」ダイエットに取組み70kg切りをまずは目指したいと思います。

「マクロ管理法」とは

どれだけ良い運動も、悪い食習慣は倒せない”You can’t out train a bad diet.”

と言う言葉があるそうです。

ダイエットのプロである「ボディービルダー」は運動で体重をコントロールしないそうです。

では何でコントロールするかと言うと、食事でコントロールするみたいですね。

マクロ管理法は、必要なマクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を指定されたとおり食べるだけのダイエットです。

まずは、基礎代謝を試算します。

計算式は以下のとおり

男性の場合

10×体重+6.25×身長-5×年齢+5=基礎代謝

身長166cm、体重77kg、年齢40歳とすると

10×77+6.25×166-5×40+5=1612.5 kcal となります。

女性の場合は

10×体重+6.25×身長-5×年齢-161=基礎代謝

その後、マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を計算しますが、その前に以下の計算をします。

運動強度が低い人 基礎代謝×1.2

運動強度がやや高い人 基礎代謝×1.55

運動強度が高い人 基礎代謝×1.725

更に体重を増やしたい人 基礎代謝×1.2

更に体重を保ちたい人 基礎代謝のまま

更に体重を減らしたい人 基礎代謝×0.8

先程の例で計算すると(運動強度が低く、ダイエットしたい人)、基礎代謝(1612.5 kcal)を例にします。

基礎代謝:1612.5kcal×1.2(運動強度低い)×0.8(体重を減らしたい)=1548kcal

タンパク質:体重×2=154g 1g=4kcal なので、154g×4kcal=616kcal

脂質:1548kcal×0.25=387kcal 1g=9kcal なので、387kcal÷9=43g

炭水化物:1548kcal-616kcal-387kcal=545kcal 1g=4kcal なので、545kcal÷4=136g

となります。

そのため、この例の場合は、上記の量を食べて生活していれば痩せると言うことになります。

更に取り組むと良いことは

・低G食を意識する

・小分けに食べることを意識する

・油は良い油を意識する

・お酒は飲まない(飲むときは蒸留酒を少しにする)

と言うことです。

どうでしょうか?

食材のカロリー計算は

カロリーSlism(外部サイトリンク)を参考にしてみてください。

今年一年頑張ってみます!

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管理人の過去のダイエット記録について

#ダイエット #マクロ管理法 #40代



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