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2019年 最強の「マクロ管理法」ダイエットを実践します
年末年始に食べ過ぎ、飲み過ぎで太ってしまった方多くいらっしゃると思います。
かく言う私もその一人です。
当ブログでも紹介していましたが、2017年10月に約85kgまで膨らんだ肉体は、それをピークに75kgまで痩せたものの停滞しています。
今年は、「マクロ管理法」ダイエットに取組み70kg切りをまずは目指したいと思います。
「マクロ管理法」とは
どれだけ良い運動も、悪い食習慣は倒せない”You can’t out train a bad diet.”
と言う言葉があるそうです。
ダイエットのプロである「ボディービルダー」は運動で体重をコントロールしないそうです。
では何でコントロールするかと言うと、食事でコントロールするみたいですね。
マクロ管理法は、必要なマクロ栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を指定されたとおり食べるだけのダイエットです。
まずは、基礎代謝を試算します。
計算式は以下のとおり
男性の場合
10×体重+6.25×身長-5×年齢+5=基礎代謝
身長166cm、体重77kg、年齢40歳とすると
10×77+6.25×166-5×40+5=1612.5 kcal となります。
女性の場合は
10×体重+6.25×身長-5×年齢-161=基礎代謝
その後、マクロ栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を計算しますが、その前に以下の計算をします。
運動強度が低い人 基礎代謝×1.2
運動強度がやや高い人 基礎代謝×1.55
運動強度が高い人 基礎代謝×1.725
更に体重を増やしたい人 基礎代謝×1.2
更に体重を保ちたい人 基礎代謝のまま
更に体重を減らしたい人 基礎代謝×0.8
先程の例で計算すると（運動強度が低く、ダイエットしたい人）、基礎代謝（1612.5 kcal）を例にします。
基礎代謝：1612.5kcal×1.2（運動強度低い）×0.8（体重を減らしたい）=1548kcal
タンパク質：体重×2=154g 1g=4kcal なので、154g×4kcal=616kcal
脂質：1548kcal×0.25=387kcal 1g=9kcal なので、387kcal÷9=43g
炭水化物：1548kcal-616kcal-387kcal=545kcal 1g=4kcal なので、545kcal÷4=136g
となります。
そのため、この例の場合は、上記の量を食べて生活していれば痩せると言うことになります。
更に取り組むと良いことは
・低G食を意識する
・小分けに食べることを意識する
・油は良い油を意識する
・お酒は飲まない（飲むときは蒸留酒を少しにする）
と言うことです。
どうでしょうか？
食材のカロリー計算は
カロリーSlism(外部サイトリンク）を参考にしてみてください。
今年一年頑張ってみます！
#ダイエット #マクロ管理法 #40代
